Hortalizas 21

De diversos tamaños, amadas y odiadas al mismo tiempo, las hortalizas destacan entre los alimentos más versátiles, ya sea que se consuman crudas o cocidas. Se cultivan generalmente en huertas, donde reciben exhaustivos cuidados. En su amplio mundo se pueden incluir las legumbres verdes, específicamente las habas y los guisantes, y las verduras. Las frutas y los cereales no forman parte de esta clasificación.

Composición de las hortalizas

Las hortalizas están compuestas principalmente por agua, presente en un 80%, y glúcidos, que varían según el tipo:

• Grupo A: Poseen menos del 5% de carbohidratos, y contempla acelgas, apio, espinacas, berenjenas, coliflor, lechuga y pimientos.
• Grupo B: Contienen hasta un 10% de hidratos de carbono. Algunos de ellos son alcachofa, guisantes, cebollas, nabos, puerro, zanahorias y remolacha.
• Grupo C: Su índice de hidratos de carbono también es de un 10%, y entre ellos se cuentan la patata y la mandioca.

¿Por qué consumirlas?

Las hortalizas aportan vitaminas y minerales esenciales para una alimentación saludable y equilibrada, entre ellos Vitaminas A, E, K, B, C, potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro, lípidos, proteínas y más. Específicamente la cebolla, contiene sustancias volátiles como las que nos hacen llorar al picarla. Gracias a sus componentes, su reducido valor calórico y su alta concentración de fibra dietética, muchas no alcanzan las 50 calorías por cada 100 gramos, excepto las alcachofas y las patatas. Por ello, se recomienda el consumo de hortalizas durante los programas de reducción de peso y-en general-en las principales comidas, de la forma más variada posible. Tome en cuenta que las hortalizas están ubicadas en el segundo escalón de la pirámide de alimentos, junto a las frutas, con lo cual queda clara su importancia para el consumo humano. Evidentemente hay otras pirámides nutricionales, igualmente aceptadas, que invitan al vegetarianismo, el veganismo o el crudiveganismo, pero independientemente de ello, las hortalizas son de los productos más sanos y provechosos para el organismo. De eso no hay duda.

Conservación y almacenamiento

Cuando se trata de conservar y guardar hortalizas, es importante seguir ciertas recomendaciones que garantizarán su frescura y sabor:

• Al llegar a casa procure sacarlas inmediatamente de la bolsa para que puedan respirar.
• Evite los cambios bruscos de temperatura o exceso de humedad ambiental. Lo ideal es mantenerlas en la parte menos fría del refrigerador (10-12ºC), por un periodo no mayor a los 3 días.
• La congelación es otro método al que puede recurrir. Sin embargo, sólo las zanahorias, coles de Bruselas, espárragos, alcachofas, espinacas y algunas legumbres son las más adecuadas para este procedimiento. El tiempo de conservación puede extenderse de 6 a 12 meses.
• Las verduras enlatadas deben ser consumidas de inmediato, una vez abierto el envase. Esto debido a que su periodo de conservación se disminuye considerablemente.
• Evite los recipientes herméticos. En su lugar, prefiera bolsas con agujeros o con láminas de aluminio.

Limpieza

Lo ideal es cepillar las hortalizas cuidadosamente antes de su consumo, sobre todo si se trata de hojas, raíces o tubérculos. Cuando la piel que la recubre es peluda o rugosa, debe limpiarlas muy bien al momento de pelarlas. Si su intención es comerlas crudas, las hortalizas deben sumergirse en un envase con agua y unas gotas de lejía, preparación que debe reposar unos cinco minutos antes de la inmersión de la hortaliza. Este procedimiento tiene una razón: cuando se riegan las hortalizas en los campos de cultivo, muchas veces no es con agua potable. De ser el caso, el vital líquido conserva numerosas bacterias que entrarán en contacto con la hortaliza y permanecerán en ella.

Cocción de las hortalizas

El sol, el aire o calor excesivo pueden destruir las vitaminas presentes en las hortalizas. Mientras que las sales minerales se disuelven al cocerlas en agua. Lo mejor para prepararlas es usar poca agua o, mejor aún, vapor. Si elige la primera opción, debe meterlas tras el hervor, y no antes. La olla debe permanecer cerrada y el contenido se debe mover lo menos posible. El agua resultante de la cocción puede ser aprovechada para hacer sopas, consomés y diversos tipos de caldos, en ella se concentran la mayor parte de las vitaminas y minerales. Una gran parte del peso de las hortalizas es fibra alimentaria,  formada por pectina y celulosa. Esta suele ser menos digerible que en la fruta  lo que hace requerida la cocción de las hortalizas para su consumo en la mayor parte de las ocasiones. Las más ricas en fibra son: berenjenas, coliflor, judías verdes, brócoli, escarola y guisantes. Las hortalizas cocidas que serán consumidas en el momento, pueden guardarse en la nevera. No obstante, aunque se pueden volver a calentar, no debe excederse el  tiempo. Después de todo, no es lo mismo un guisante fresco y preparado en una nube de vapor, que otro recién sacado del líquido de una lata de conservas.